تقویت عضلات لگن در بارداری و پس از آن

این تمرینها به تقویت عضلات کف لگن کمک می کنند و نهایتا منجر به بهبود فعالیت آنها می شود. مانند هر عضو عضلانی دیگر، این ماهیچه ها نیز هر چه بیشتر به کار گرفته شوند، قویتر خواهند شد.

اگر این عضلات به اندازه کافی قوی باشند، می توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگی کمک کنند، در مرحله دوم زایمان سودمند باشند و با افزایش گردش خون، موجب بهبود سریعتر پرینه (ناحیه بین مقعد و واژن) پس از زایمان شوند. با انجام منظم این تمرینات از بروز بی اختیاری ادرار و افتادگی رحم پس از زایمان، به میزان زیادی جلوگیری می شود. یکی دیگر از مزایای این تمرینها آن است که قویتر بودن ماهیچه های کف لگن در خانمها موجب ارگاسمهای بهتر و زندگی جنسی رضایت بخش تر خواهد شد!

چگونه می توانم ماهیچه های کف لگنی خود را پیدا کنم؟
تصور کنید که می خواهید از خروج باد شکم خودداری کرده و همزمان، از خروج جریان معمولی ادرار نیز خودداری نمایید. در این حالت، احساسی مشابه با “فشردن و بالا کشیدن” به شما دست می دهد که حس خواهید کرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا کشیده شدن هستند. اگر برای مدتی این تمرین را تکرار کرده باشید، می توانید در زمان مقتضی همین عمل را برای واژن هم بکار برید!

مسلما این کار، ساده به نظر می رسد. اما نکته این است که شما باید حرکات “فشردن و بالا کشیدن” را بدون:

- فرو دادن شکم به سمت داخل
- فشار دادن شدید پاها به یکدیگر
- منقبض کردن کفلها
- نگه داشتن نفس
انجام دهید. به بیان دیگر، فقط باید ماهیچه های کف لگنی شما کار کنند و نه عضلات شکم، رانها یا باسن.

این تمرینها را می توانید به این صورت انجام دهید:

- ماهیچه های مقعد و ماهیچه های اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه دارید، به نحوی که گویا می خواهید از رفتن به توالت خودداری کنید.
- این ماهیچه ها را یک بار، دوبار و سه بار منقبض کنید.
- آنها را در همین حالت نگه دارید، اما به تنفس خود ادامه دهید.
- آنها را رها کنید.
- هنگامی که بدن شما به حالت طبیعی بازگشت، ماهیچه ها را به سمت بیرون فشار دهید (این آخرین حرکتی است که می تواند به شما در بیرون راندن کودک از مجرای واژن – در هنگام زایمان- کمک کند و از پاره شدن این قسمت جلوگیری نماید). آنگاه مجددا این عضلات را فشرده و منقبض کنید.
- این تمرین را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهای روزمره، تکرار کنید.

مطالب مرتبط: