نرمش های پس از زایمان

شما می توانید بعد از زایمان با انجام تمریناتی ساده، خیلی سریع به وضعیت سابق خود باز گردید. این حرکات بسیار سبک هستند و بعد از زایمان به راحتی قابل انجامند و بعد از گذشت مدتی شکم شما کاملا صاف خواهد شد. بعد از زایمان به مدت چند روز شما احساس ضعف و خستگی می کنید، بنابراین خوب استراحت کنید، اما تحرک و فعالیت بدنی را فراموش نکنید تا خیلی زودتر از آنچه که فکر می کنید به وضعیت قبلی خود بازگردید. بخش ابتدایی این برنامه ورزشی توسط متخصص اندام و پیلاتس (جنیفر پیانی) طراحی شده است. این برنامه ورزشی جهت افزایش جریان خون و تقویت ماهیچه هایی که در طول دوران بارداری و زایمان (طبیعی یا سزارین) تحت فشار بوده اند، طراحی شده است. این تمرینات سرعت بهبودی شما را افزایش می دهد و احتمال بروز برخی پیچیدگی ها و مشکلات پس از زایمان را کاهش می دهد. شما می توانید یک روز بعد از زایمان، این تمرینات را آغاز کنید. البته لازم است که قبل از انجام این حرکات یا هرگونه برنامه ورزشی دیگری، با پزشک خود مشورت کنید و از بی خطر بودن آن مطمئن شوید. اگر برای انجام این حرکات به صورت نشسته مشکل دارید به پشت دراز بکشید. حرکات روز اول با انجام یک حرکت شروع کرده و بطور تدریجی بدن خود را تقویت کنید و سپس حرکت بعدی را اضافه کرده تا برنامه ورزشی شما کامل شود. برای شروع، حرکات را 3 تا 4 مرتبه تکرار کرده و به مرور تا 15 مرتبه افزایش دهید. توجه داشته باشید که هر وقت احساس خستگی کردید زمان پایان تمرینات ورزشی فرا رسیده است. البته 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا با انجام این تمرینات شکم شما کاملا به فرم قبلی خود باز گردد. *جمع کردن: دست های خود را بر روی شکم گذاشته، هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل کشیده و شکم خود را منبسط کنید، سپس هوا را از دهان خارج کرده و به آرامی شکم را به داخل جمع کنید، حالا به آرامی بدن خود را رها کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید. *کشش لگن به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و در حالیکه به آرامی ماهیچه های شکمی را به داخل جمع می کنید هوا را از طریق دهان خارج کنید. سپس ماهیچه های باسن را به آرامی منقبض کنید، توجه داشته باشید که باسن از زمین بلند نشود. به آرامی بدن خود را رها نموده و این حرکات را تکرار کنید. *تکان دادن انگشتان، حرکت پا مانند حرکت قبلی (کشش لگن) به پشت دراز بکشید، انگشتان پا را تکان دهید(جمع-باز) و حرکت چرخشی مچ پا را نیز انجام دهید. سپس در حالیکه پاشنه های پا روی زمین قرار دارند، هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و سپس از دهان خارج کنید، بطوریکه پاشنه یکی از پاها را از زمین جدا نموده و پای خود را کاملاً صاف کنید و دوباره به حالت اول بازگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. *کشش نیم تنه بالایی دست چپ خود را روی (مقابل) سینه قرار داده و با دست راست نگهدارید، شانه های خود را رها کرده و به اندازه دو نفس در این حالت باقی مانده و سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید. سپس، دستها را در پشت سر قلاب کرده، ستون فقرات خود را تا جایی که ممکن است کشیده و سینه خود را کاملاً باز نگهدارید. به اندازه دو نفس در این حالت باقی بمانید سپس بدن خود را رها کنید.

مطالب مرتبط: