13 قاعده ورزش ایمن در دوران بارداری

ابتدا مسئله را با پزشک خود بررسی کنید.
 
اگر قبل از حاملگی به طور منظم ورزش می کرده اید و حاملگی شما بدون مشکل است، می توانید به احتمال بسیار زیادی به تمرینات خود مثل قبل _ با تعدیلاتی که در ذیل می آید _ ادامه دهید. استنشاقاتی برای این قاعده کلی وجود دارد، بنابراین با پزشک یا مامای خود درباره برنامه ورزشیتان صحبت کنید تا مطمئن شوید این فعالیتها، نوزادتان را در خطر قرار نمی دهد. اگر با سرهم بندی به عنوان فرد غیر ورزشکار شروع می کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

کالری اضافی دریافت کنید.
 
300 تا 500 کالری اضافی در روز برای دوران بارداری نیاز دارید، مخصوصاً اگر ورزش می کنید، مطمئن شوید که خوب غذا خورده اید تا به بدنتان در دریافت مواد مغذی و تقویت شدن کمک کنید.

از ورزشهای خطرناک دوری کنید.
 
از ورزشهای دارای برخورد فیزیکی و نیز فعالیتهایی که ممکن است تعادل شما را به هم بزند مثل اسب سواری یا دوچرخه سواری اجتناب کنید. حتی اگر معمولاً باوقار و متعادل هستید، به یاد داشته باشید که سطوح فزاینده هورمون Relax in (شل کننده) در دوران بارداری، که باعث شل شدن مفصل های لگنی برای آمادگی در زایمان می شود، تمام رباط ها و مفصل ها را شل می کند و شما را در خطر پیچیدگی و رگ به رگ شدن مفاصل و صدمات ناشی از افتادن قرار می دهد.

لباسهای مناسب بپوشید.
 
لباسهای گشادی بپوشید که بتوانید در آنها راحت نفس بکشید. چند لایه لباس بپوشید تا بیرون آوردن یکی یا دوتا از آنها وقتی گرم شدید (یا تنها احساس گرمی زیاد می کنید) راحت تر باشد. مطمئن شوید که سوتین بارداری شما پشتیبانی کافی را فراهم می سازد و کفش های ورزشی را انتخاب کنید که مناسب پاهای شما باشند و حمایت خوبی را فراهم سازند. اگر به خاطر کمی ورم کردن سایز کفش شما تغییر کرده، کفش های قبلی را کنار بگذارید و یک جفت کفش نو بخرید.

خود را گرم کنید.
 
گرم کردن ماهیچه ها و مفصل ها شما را برای ورزش آماده می کنند و به آرامی ضربان قلب را بالا می برند. اگر از گرم کردن، شانه خالی کنید مستقیماً قبل از اینکه بدنتان آماده باشد به سمت فعالیت سخت بروید، می توانید ماهیچه ها و رباط ها را در خطر رگ به رگ شدن قرار دهید و دچار درد و ناراحتی های فزاینده ای بعد از تمرینات ورزشی شوید.

مقدار زیادی آب بنوشید.
 
قبل از ورزش، در حین آن و بعد از آن آب بنوشید. در غیر اینصورت بدن شما بی آب می شود، و این می تواند گاهی باعث انقباضات و افزایش دمای بدن تا حدی شود که برای شما و نوزادتان خطرناک است. جیمز پیواریک، استاد دانشگاه ایالت میشگان می گوید: در حالی که هیچ توصیه رسمی برای مقدار آبی که خانمهای باردار باید در زمان ورزش کردن بنوشند، وجود ندارد، یک دستورالعمل خوب برای نوشیدن آب یک فنجان (8 اونس) قبل از شروع به ورزش با یک فنجان برای هر 20 دقیقه ورزش و یک فنجان بعد از اتمام تمرینات ورزشی می باشد و در آب و هوای گرم یا مرطوب، شما به مقدار بیشتری آب نیاز خواهید داشت.

به پشت نخوابید.
 
از به پشت خوابیدن بعد از گذشت اولین 3 ماهه اجتناب کنید. این حالت روی سیاهرگ اصلی که وناکاوا vena cava نامیده می شود و جریان خون را به مغز و رحم می رساند، فشار وارد می آورد و جریان خون را کاهش خواهد داد و این می تواند شما را دچار سرگیجه، کوتاه شدن نفس و بریده بریده شدن آن یا حالت تهوع کند. بعضی خانمها در این حالت در زمان بارداریشان راحت هستند، اما این الزاماً مقیاس خوبی برای فهم اینکه جریان خون در رحم تحت تاثیر قرار دارد یا نه. گذاشتن بالشت زیر باسن یا کفل راست به شما این امکان را خواهد داد که بدون فشار روی و ناکاوا تقریباً به پشت باشید.

به حرکت ادامه دهید.
 
بدون حرکت ایستادن برای زمانهای طولانی _ مثل وقتی که وزنه بلند می کنید یا یوگا انجام می دهید _ می تواند جریان خون را در رحم کاهش دهد و باعث شود خون در پاهای شما جمع شود، این باعث سرگیجه شما می شود. با تغییر حالت یا درجا راه رفتن به حرکت ادامه دهید.

بیش از حد فعالیت نکنید.
 
تا آن حدی که درمانده شوید و از نفس بیفتید، ورزش نکنید. یک حساب سرانگشتی خوب: اگر نمی توانید به راحتی مکالمه ای را ادامه دهید، آهسته تر سرعت کنید. به طور کلی، بهترین دستورالعمل گوش دادن به بدنتان است. وقتی جایی ناراحت می شود، این بدین معنی است که چیزی اشتباه است، بنابراین بایستید. باید این احساس را داشته باشید که روی بدنتان کار می کنید، نه آن که آن را تنبیه کنید.

بسیار گرم نشوید.
 
نگذارید خیلی داغ شوید، مخصوصاً در دوران 3 ماهه اول هنگامی که اعضای اصلی نوزاد شما در حال رشد است. گرچه هیچ اثباتی برای خطر آن نسبت به انسانها وجود ندارد، بعضی مطالعات حیوانی نشان می دهند که گرم شدن بیش از حد می تواند باعث معلولیت های مادرزادی شود. جریان خون فزاینده و سرعت بیشتر متابولیسم (سوخت و ساز بدن) به این معنی است که در دوران بارداری احساس گرمای بیشتری نسبت به معمول دارید و بنابراین وقتی ورزش می کنید این مقدار دوبرابر می شود و چون احساس گرما در حاملگی معمولی می باشد، ممکن است خیلی سریع تر از حد معمول بیش از حد گرم شوید، حتی قبل از اینکه شکمتان بزرگ شود. علایم داغ شدن تا حد زیادی شخصی می باشند، اما اگر خیلی عرق کردید، به شکل ناراحت کننده ای احساس گرما نمودید یا احساس سرگیجه و بریده بریده شدن نفس را داشتید، مراقب باشید. در روزهای گرم و یا شرجی، ورزش نکنید، یا در داخل فضای بسته در اتاقی با تهویه هوای مناسب ورزش کنید. لباسهای گشاد و آزاد بپوشید و مقدار خیلی زیادی آب بنوشید. برای این که سریع خنک شوید، از ورزش کردن بایستید، چند تا از لباسها را بیرون بیاورید و محیط و محل خود را تغییر دهید: به دنبال محل تهویه هوا باشید یا دوش خنک بگیرید. بی آب شدن بدن نیز نکته کلیدی است، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید.

آهسته از زمین بلند شوید.
 
همان طوری که شکم شما بزرگتر می شود، مرکز شغل شما نیز عوض می شود. به همین دلیل است که مراقبت زیاد هنگام تغییر حالت بدن بسیار اهمیت دارد. خیلی سریع بلند شدن می تواند باعث سرگیجه شود و ممکن است شما تعادلتان را از دست بدهید و بیفتید.

خنک کردن.
 
بعد از اتمام تمرینات، چند دقیقه ای در جا راه بروید و بعد تمرینات کششی را انجام دهید. سرعت ضربان قلب در دوران بارداری افزایش می یابد و ممکن است 15 دقیقه ای طول بکشد تا قلب شما به آرامش خود بعد از ورزش کردن برگردد.

این را عادات زندگی خود قرار دهید.
 
برای خودتان تعهد کنید که ورزش کردن به طور منظم را جزئی از برنامه خود قرار دهید . خوگرفتن به یک برنامه منظم برای بدن شما راحت تر از دوره های بی حرکتی است که ناگهان مورد مداخله شتاب فعالیت ها قرار گیرد.
می توانید با امنیت و راحتی در اکثر روزهای هفته، اگر هر روز هم نشود، تا زمانی که پزشک شما اجازه می دهد در اکثر ورزشهای آرام و بی خطر به مدت 30 دقیقه یا بیشتر شرکت کنید.

مطالب مرتبط: